マクギーガンEJ著、リラックスの科学のさわり<<<
- 図はイライラとリラックスを対照化した図です。
リラックスのほうが「お徳」なのが一目瞭然です。
- 講談社ブルーバックスB-715、三谷恵一・森昭胤訳
- リラックスの反対は「緊張（テンション）」であり、
筋肉（全身で１０３０個）があちこちで短くなり、収縮している状態である。
きついことばを吐く人の顔は、ひきつっている。
手は固く握りしめられている。
それを聞く私たちの肩の筋肉もこわばっている。
手がそわそわ動いて、じっとしていられなくなる。
思わず早口にもっときついことばを返してしまう。
心臓が高鳴ってくる。胃が痛む。冷や汗が出る。トイレに急ぐ。
尿だけでなく、とぎれとぎれの便までしてしまう。変だ!!これがストレス反応なのである。 - ここでリラックスは動詞であり、その名詞はリラクセーション（relaxation）であり、弛緩とも呼ばれる。
ところで、筋肉が緊張しているかどうかは、なかなか自覚できないものである。
そこで、足の裏を床につけてゆったりと椅子に座わり、たとえばまぶたを一分間きつく閉じてみよう。
誰でも眼球全体に固いもの、緊張したもの、
つまり「コントロール信号（＝緊張があるという感覚）」をありありと感じ取ることができる。
さあ一、三分たった。車のアクセルを放したように、まぶたの力を抜いて目をリラッタスさせよう。
さっきの緊張とは正反対のリラクセーションが、目の囲りに広がっていく。
それを二、三分味わうことだ。
毎日どこかの筋肉でこういうことを実行していくと、次第に全身を弛緩させることができる。
これがジエイコプソンが開発した『漸進的弛緩法（Progressive Relaxation）（1929）である。 - ジェイコプソンが体験した火事のようにストレッサーにさらされると、
ソビエトの生理学者パプロフの条件反射の原理に従って、
いつの間にか緊張が自動的に条件づけられる。
筋肉が収縮し緊張が高まると中枢神経系の活動が高まり、精神的興奮が不必要に高まる。 - いわばエンジンの空ふかしであり、考え方つまり認知も適切でなくなり、ガソリンを浪費し、
生きていくエネルギーを失うのだ。
そればかりではない。
いったん中枢神経系の興奮が高まってしまうと、
その興奮は心臓や胃や腸などの自律系に四六時中送り続けられ、刺激し続けることになる。
中枢神経系の興奮は筋肉群へも送り返し続けられ、筋肉はますます緊張していく。
こうして血圧は上昇し、虚血性心疾患による突然死や脳卒中を起こしやすくなり、
胃腸の具合が悪くなリイライラもするのだ。
だから、私たちがただ一つコントロールできる骨格筋をリラックスさせて、
筋肉の使い方の誤った習慣を改め再学習させていくことである。
- ●症例三 頭痛
二十代の初めのこの男性。
彼は、こめかみの筋内のあたりに頭痛がし、そこから頭全体に鈍い痛みが広がるのであった。
この感覚は、毎朝、目を覚して数時間たつと始まった。
それも、決まって毎日のことであった。
彼はまた、 一日中かなり体がだるいこと、手のひらはいつも汗びっしょりであること、
顔全体に焼けるような感覚がすること、背中と肩全体とがかなり痛むことを報告した。
彼は、熱睡できなかった。なかなか寝つけなかったし、眠り続けるのが困難であった。
目を覚すと、悪夢にうなされていたかのように、彼の心臓は、きまってどきどきと打つのであった。
むかつきを伴う非常に強い片頭痛が、だいたい三ヵ月に一度起こり、
ついには、毎週金曜日の夜には規則的に起こるようになった。
彼はまた、思考過程の軽微な障害も訴えた。
一つのプロジェクトの仕事をするとき、彼は〈考え始める〉ことができなかったり、
ある考えを心にとどめておくことができなかった。
たとえば、数のシリーズを扱うとき、彼はその数を五回憶えたが、それでも頭に入らないのであった。 - 六ヵ月のリラクセーション法をしていくと、このような彼の問題の強さは、少し減少した。
頭痛は、以前ほどひどくはなくなった。疲労も、前ほど深刻な問題ではなくなった。 - このリラクセーション法を学習するにあたっては、
私たちが外部環境を見たり聞いたり触れたりして観祭する能力と同じぐらいにまでに、
自己の内部感覚世界を敏感に観察する能力を育成し、作り上げていかなければならない。
自己の内部感覚への観察力が高まった状態を作り出すためには、私たちは、
次の二つの単純明快な生理的原理を採用する。
（一）自分の緊張状態というものを自覚すること。
（二）その自覚された緊張をリラックスさせ、 リラクセーション状態と緊張状態とを心の中で対比させることである。
というわけで、まず、主な筋肉群のそれぞれを体系的に緊張させる。
そうすれば、学習者は、その筋肉群独特の緊張感（コントロール信号）を、はっきりと確認できる。
このように、まず緊張というものを学び取り、次にリラックスして緊張をほぐしてゆくことを学び取るのである。
緊張をうまく確認し、次にそれをうよく取り除くのは、学習者自身であって教示者ではない。 - この技法（漸進的弛緩法）は、まずすべての手足を、非常にゆっくりと、そして一様に硬直させてゆく．
次に、長時間をかけて、徐々に徐々にリラックスさせてゆくのである。
この技法は十分に練習すれば、身体にとり残された緊張を、
ゼロ水準までリラックスして下げてしまうことができる。これは筋電図によって確かめられる。
- 表4・1
正常緊強度の人（正常な人）と神経質な人との緊張のプロフィール
正常な人 vs 神経質な人
まゆの筋電図 2．95 vs 8．68
左腕の筋電図 0．58 vs 2．10
者の筋電図 2．75 vs 5．57
右瞬の筋電図 0．59 vs 3．10
右脚の筋電図 0．53 vs 1．36
心拍数／分 69 vs 70
呼吸／分 15 vs 17
血圧 99／70 vs 117／71
筋電図（EMG）の単位はマイクロボルト
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