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>>リラックスのページ<<

改定　09/09/10

（一般的、実施可能なものから、高度のものへと、配列しました。）

• ストレスを感じやすい性格/ストレスを溜めないようにするには
• 簡単なリラックス法
• 1日30分好きなことをしてストレス解消
• 北見公一先生の自主的筋弛緩法
• 心のラジオ体操
• ストレス解消法七ヶ条
• 生活のスタイル改善の９条
• ストレスと戦うな
• ⇒★マクギーガンEJ著、リラックスの科学のさわり
• リラックス練習（ランス博士の方式）
• リラックス練習（ワイル博士の方式）
• （おすすめ）⇒★白隠禅師の健康法＝寝禅による内観法、軟酥(なんそ)の法
• 自律訓練法
• 漸進的筋弛緩法
• リラックス法・ツボ療法などのソフト
• 横浜労災病院に新センター/勤労者のメンタルヘルスに着目
• 気功
• 太極拳
• 認知行動療法
• 指導書・参考書
• 文献とリンク
  • gooゆったり生きるスローライフのすすめ　http://slowlife.goo.ne.jp/
• 最後へ

●ストレスを感じやすい性格/ストレスを溜めないようにするには

• ■ストレスを感じやすい性格とは
• Ａタイプ(ストレスを溜めやすい)
  • □几帳面でまじめ
  • □競争心が強い
  • □完壁主義
  • □イライラしがち
• Ｂタイプ(ストレスを溜めにくい)
  • □大雑把でマイペース
  • □協調性がある
  • □悪く言えばいいかげん
  • □リラックスしている
• ■ストレスを溜めないようにするには・・・
  • ●睡眠た十分にとる
  • ●休日はスポーツや趣味を存分に楽しむ
  • ●自然や芸術など心を感動させるものに接する
  • ●家族や友人との時間を楽しむ
• 出典(2009-09-10　ＡＺ社のパンフより)
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●簡単なリラックス法

• 筋の弛緩（リラクセーション）の技術を習得します。
• 筋をリラックスするというのは意外と難しいものです。
• 意識的に筋を緊張させ、その後、力を抜くとよいです。
• たとえば思い切り伸びをして息を思い切り吐くのは、もっとも簡単なリラックス法です。
• 簡単には伸びをして、息をとことんまで吐き出す動作がよいでしょう。
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•  ⇒　オフィスで気軽にできる簡単な“エクササイズ”でリフレッシュ＆リラックス（2005/01/21）
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●1日30分好きなことをしてストレス解消

• ストレスは忙しい現代人にとって最大の敵であり、ストレスが原因で病気になるケースも多い
• 楽しかるべき休暇、旅行も、無理を重ね、逆にストレスとなるケースが少なくない
• ストレスは注意しないと、溜まり、健康に害を及ぼす
• 米ハーバード大学医学部キャロル・カウフマン教授は「ライフ・コーチ（生活指導)が専門
• 彼のストレス対策の勧めは・・・
• 毎日30分間、時間を見つけて、仕事や家事、勉強などを一切忘れ、ただ好きなことをして過ごすこと
• 仕事で疲れた後には、それは一段と効果的
• 好きなことは、人によって違う
  • 好きな音楽を聞く
  • 好きな喫茶店でお茶を飲んで過ごす
  • 手芸をする
  • ペットのイヌやネコと遊ぶ
  • 瞑想する
  • など
• 「ストレスはその日、その日で解消し、明日へ持ち越さないことが大切」と博士
• 出典　ファミリー・サークル　03/12/23
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●北見公一先生の自主的筋弛緩法

• あなたは、現在精神的あるいは肉体的ストレスが慢性に身体にたまり、
  交感神経という自律神経の片方が緊張したままになつている状態です。
• 交感神経の緊張は
  慢性の頸・背中・肩などの「張り」や慢性頭涌、自律神経失調症状、不眠、高血圧などの原因となります。
• どういうストレスであれ、まず全身の筋緊張をほぐし、リラックスすることが、
  交感神経の緊張を取り＜自律神経のバランスを保つ一番良い方法です。
• 以下の方法を覚え、心身のリラックスに役立てて下さい。

呼吸調整

• まず、楽な装勢で静かに座ります。
• 背もたれのある椅子がよいのですが、背もたれのない椅子でも、 横になつた姿勢でも良いです。
• 目をとじて、全身の緊張をほぐし、力を抜きます。
• 鼻から静かに臍の下へ向けて息を吸い込みます。
• この時、腹部が若干膨らむ感じになります。
• そして口からゆっくり息を吐きながら「ひと一つ」と数え、全身の力を抜きます。
• 息をはく時間は、吸う時間の2〜3倍かけて下さい。
• これをゆつくりと繰り返します。
• 10〜20分間続け、目を閉じたまま1〜2分、目を開いて2〜3分、静かに同じ姿勢を続けます。
• これを毎日1〜2回実行して下さい。

• 風呂上がりなど頸や肩を暖めてからの方が効果が上がります。
• 図のように頸の付け根からゆつくりと円を描くように下へマッサージします。
  あまり強くやる必要はありません。
• 上記の呼吸調整と組み合わせて行うと良いでしよう。
• 5分程度は続けて下さい。
• また、前額部のマッサージも効果がありますので、頸部と交互に行って下さい。

図のように頸や肩の筋肉を気持ちのよい程度に伸ばします。
各動作を２〜３回繰り返してください

• 1. 肩を上げる（10秒）。
• 2. 肩を下げる（10秒）。
• 3. 頭の後ろで手を組み、頭を押す。それを頭で押じ返す（10秒）。
• 4. 手のひらを内側にして、腕をまっすぐ上ヘ伸ばし、首と頭を前傾させる（10秒）。
• 5. 右腕を頭の後ろに回し、左手で引っ張り、10秒静止する。つぎに手を反対に持ちかえて同じ動作をする。
• 6. 姿勢を正して、頭を前後・右左へ傾け、それぞれ10秒ずつ静止する。
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■下記はリラックス法の効果についての学会発表の要約です。

緊張型頭痛の治療としての簡単なリラックス法の検討
北海道脳神経外科記念病院 北見公一、札幌明和病院 心療内科 奥瀬 哲

抄録：演者らは緊張型頭痛で、特に神経症傾向や抑うつ傾向が強くない患者に対しては、
数年前から簡単なパンフレットを用いてセルフリラクセーションを指導してきた。
今回は過去3年間にバンフレットを渡した100名の患者にアンケートを出し、65名から回答を得たので、その結果を分析し報告する．
＜対象＞回答をよせた、21〜75才、平均年齢50才の、男性17名、女性48名、合計65名が対象である。
＜結果＞3年〜3ヵ月の経過で
頭痛の改善をみた人 51名　（78％）、不変 13名　（20％）、悪化 1名　（2％）であった。
併用療法は、CT等の検査による保証のみが34名
腹式呼吸法については、有効34名、無効31名、
セルフマッサージとストレッチ体操はいずれも、有効49名、無効16名であった．
＜考察・結語＞セルフリラクセーションは簡単であるが、緊張型頭痛の治療として比較的有効性が高い。

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●心のラジオ体操

• 脳は、酷使すると、ストレスがたまります。
• 「つらい、苦しい」感じ方ばかりが長く続くと心身にひずみが生じ、
  心や体の健康をおびやかされます（表：ストレスの影響、自律神経の働き）。
• この状態は交感神経が支配する活動状態になります（表：自律神経の働き）。
• なんとなく不調、気分がすぐれないといった「グレーゾーン」の状態もあります。
• ストレス解消の手だてとして「心のラジオ体操」があります。これにより緊張をほぐし、
  ゆったりした気分を味わえるようになります。
• 「自律訓練法」により交感神経と副交感神経のバランスがうまく取れている状態に戻すことができます。
• これらを継続し習慣化すれば心のひずみを解消し、頭痛も解消できます。
• 「心身を静めている状態」とは、
  大脳新皮質の感覚野や運動野への情報の入力がしぼられている状態です。
  新皮質（新しい脳）の活動を鎮めることによって、
  辺縁系（へんえんけい＝古い脳）の動物としての本能的な活動を高め、
  体の自律力をよみがえらせることができます。
• ストレスの診断法に「JM−健康調査」があります（日本生産性本部メンタル・ヘルス研究所）。
• 出典：ＮＨＫサイエンススペシァル「驚異の小宇宙・人体�U」脳と心、１：108-109,1993

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  ●心のラジオ体操

• １．楽な姿勢をとる。（例えば、いす姿勢の場合、足は放り投げるように前に出し、
  　　楽な姿勢をとる。手はももの上に軽く置くか、脇に垂らす）
• ２．軽く目を閉じる。
• ３．深呼吸を２〜３回行なう（息を吐く時はゆっくり、肩が自然に下がる感じで）。
• ４．普通の呼吸に戻して、一気に力を抜き、頭を前に倒す。
• ５．両手（腕）、両足（脚）にそれとなく注意を向けて心の中で次の公式をとなえる（これを何度もくりかえす）。
• 　気持ちが落ち着いている
• 　両手（腕）、両足（脚）が温かくて重い
• ６．時間がきたら、背筋を伸ばして、両脇の屈伸を３回の後、深呼吸を２〜３回行ない、静かに目を開ける。
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●ストレス解消法七ヶ条

• １．自分を誉める：朝起きたら鏡に向かって「お前はえらい」と誉める。
• ２．いいかげんに生きる：頑張り過ぎない。
  みんなで荷物を持つときも「せいの！」と声は出すが、力は入れないくらいの気持ちで。
• ３．目標は短期と長期に分ける：
  １日でできるやさしい目標を立て、達成したら、寝る前に「よくやったね」と労をねぎらう。
• ４．歴史小説を読む：　いろんな人の生き方に感動できれば、自分の人生も味が出てくる。
• ５．話し上手：　相手を笑わせたり、泣かせたり、楽しくさせれば、酒の酔いよりも勝る。
  スピーチは必ず原稿を書く。頼まれなくとも準備しておく。
• ６．毎日散歩:　血圧も下がり、体重も減り、良いアイデアも浮かぶ。
• ７．ときめきが大切：　おしゃれなセンスを磨くこと。異性の視線は生きるパワーにつながる。
• 上記は日本医師会「健康ぷらざ」Ｎｏ．１８より引用しました。ストレス解消ののヒントとしてください。
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●生活のスタイル改善の９条

• 社会生活を営む限り、ストレスは不可避です。日常生活のさまざまな状況にうまく対処する術（すべ）も大切です。
• 次の９ヶ条はＥ ワイスとＯＳ イングリッシュの「精神身体医学」(文献３)を改案したものです。
• ゆきづまったら、これを唱えて、ライフスタイルを変えるよすがとしてください。

1. この世に完全なものはない。すべてに欠点はある。完全はありえない。妥協も大切である。
2. 寛容の精神を持て。他の人を理解し、許す。
3. マイペースであれ。時間の奴隷となるな。時間に追われるとストレスが増すばかりだ。
4. 人のことにとらわれるな。すべてのひとを満足させることはできない。気遣いのしすぎは禁物である。
5. 有能であれ。ただし完全さが重荷にならない程度に。
6. 正直さと率直さは、人との障壁を取り除く近道である。
7. 自己を肯定せよ。必要以上の劣等感は自分を苛むだけである。
8. くよくよするな。消極的な感情は頭痛の母である。
9. 過剰な罪の意識は、自分を苦しめるだけである。

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●ストレスと戦うな

• ストレスは「必ず悪い方向に働く」という認識は困ります。
• セリエも「よいストレス（ｅｕｓｔｒｅｓｓ）と悪いストレス（ｄｉｓｔｒｅｓｓ）がある」といっています。
• ｅｕｓｔｒｅｓｓは、私たちが成長していくためにはどうしても必要なものです。
  なにも刺激がなければ私たちは成長できません。　
• ストレスコントロールは、
  • ストレス要因を可能なかぎり減らすこと、
  • 自分の力でストレスとうまく付き合っていくこと
• から成り立っています。
• ストレスへの対処法として最も大切なのはストレスと戦おうとしないことです。
• 戦おうとすると、どうしても緊張が増します。
• ストレスと健康、日医雑誌１２１：1801-1809､1999より引用
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●リラックス練習（ランス博士の方式）

• アシスタントがいることが望ましい。
• 暖かい静かな環境で行う。
• 硬いベットに横になる(カーペット敷の床でもよい。ふかふかのマットレスは不適)。
• 枕は慣れるまでは使ってよい。
• 半袖のシャツとパンツ姿になる(筋肉の状態を観察するため)。
• 仰向けに寝て、脚を少し開く。
• 腕は肘のところで軽く曲げて、体の上に乗せた手の脇に肘が来るようにする。
• 脚→腕→頸→額→目→顎→全身の順にリラックス技術を習得する。
• はじめに思い切り力をいれ(筋肉を収縮させる)、ついでダランとさせる(リラックスさせる)
• 助手は、本当にリラックスできたかをチェックする。
  • １．脚
  • 脚に力をいれ、つぎにダランとする(スイッチ・オフ)。
  • アシスタントが、膝の裏側に手を入れ、すばやく脚を持ち上げてみる。
  • 脚が「人形」の足のようにグラグラするまでリラックス練習する。
  • 最終チェック：片脚をもち上げ、落としてみる。バタンと落ちれば完成である。
  • ２．腕
  • 腕にぎゅと力を入れ、ついでぶらんとする。
  • アシスタントは、肘のところをもって腕がぶらんぶらんできるかチェックする
    （筋肉の力が十分に抜けるまで、くり返えす）。
  • ３．頸
  • 頭を枕からもち上げ、つぎに力を抜いて自然に落とす。
  • アシスタントが抵抗なしに頭がぐらぐらと動かせるまで、リラックス練習する。
  • 最終チェック：アシスタントが被検者の頭を支え、急に支えを除く。頭がぽとりと落ちれば完成である。
  • ４．額
  • 眉を上げ、額にしわを寄せる。次に閉眼して額の筋をリラックスさせる。
  • 最終チェック：アシスタントが額の皮膚を手で自由に動かせるかどうか。
  • ５．目
  • ぎゅっと閉眼、ついで弛緩させ、目を軽く閉じた状態とする。
  • 力を抜いたときに、まぶたがピクピクするようなら不合格。
  • ６．顎
  • 食いしばる。ついで力を抜き、重力で顎がパカっと落ちるようにする。
  • 顎をできるだけ右の方へ動かし、そのときのこめかみの感覚を感じ取ったのち、力を抜く。
  • つぎに左側の訓練もする。
  • 完成度テスト：アシスタントが顎の先端を指でつかみ、自由に顎がパクパクできるか。
  • 注：顎リラックスは、一番むずかしい。
    根気よくやること。成功すればリラックス能力をかなり高められる。
  • ７．全身のリラックス
  • １〜６の過程が終わったら、５分間、横になってすべての筋肉をリラックスさせる。
  • 能動的にリラックスするのではなく、自然なリラックス状態を身につけたい。
  • この際、自分にあった「心休まる」情景を思い浮かべる。
  • たとえぱ、眠たげな春の午後、草の土手に横になって、
    小川のせせらぎ、ミツバチの羽音、小鳥の鳴声、こずえを渡る風の音などを思い浮かべてみる。
  • 重たい倦怠感が、脚、体、腕、頸、頭、目と這い上がってくるのを感ずれば成功である。
  • もし随時、筋肉をこのようなリラックス状態に置くことができれば、
    貴方は永遠に緊張型頭痛から免れられる。
• リラックス練習が終わったら
  • リラック技術を毎日の生活の中に取り入れる。
  • 自分の日常生活(立ち振る舞い、会話、筆記など)を点検する。
  • そのときどきの仕事に必要としない筋肉がリラックスした状態にあるかどうかチェックする。
  • 以上のままに筋をリラックスできれば、いかなる状況にも身体的緊張を最小にとどめられる。
  • 頭、顎、頸、肩の緊張サインを感じたら、これまで習得した方法で筋肉のリラックスをはかる。
  • このことにより「頭痛なしの快適な一日」が送れるであろう。
• リラックス技術が習得できても、「練習」を続けなければ、緊張型頭痛はまた復活してくるであろう。
• （リラックス練習はＪＷランス著、加藤秀訳、頭痛に強くなる、講談社ブルーバックス、１９７７をヒントに執筆しました。）
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●リラックス練習（ワイル博士の方式）

1. 仰向けに寝て、両腕を脇腹のそばでだらんとさせ、目を閉じる。
2. ゆっくりと５回深呼吸をする。
3. 数秒間、絞るような感じで目の周りと額の筋肉をおもいきり緊張させる。
   それから数秒間、吐く息とともにその筋肉をゆるめる。
4. 同じように、顔の筋肉を緊張させ、ゆるめる。
5. つぎに、あごと首の筋肉、という具合に、腕から、体の前面を、爪先まで、緊張と弛緩を繰り返す。
6. 爪先までいったら、今度は頭部に戻り、数秒間、後頭部をマットレスに押し付けるようにして緊張させ、
   弛緩させる。
7. これを体の背面に沿って足まで繰り返し、爪先はぐっと伸ばして、ゆるめる。
8. 最後に、全身の力を抜いて、リラックスし、ゆっくりと５回、深呼吸をする。
9. これは全部やっても５分とはかからない。
10. 以上の方法は米国のベストセラーアンドルー・ワイル著「癒す心、治る心」角川書店判１９９５年刊２７０頁より引用しました。
11. ワイル博士の本は食物・環境そのほかさまざまな癒しのテクニックが紹介されている。http://www.drweil.com/

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●自律訓練法(Autonomic traininｇ,ＡＴ)

• 筋緊張をほぐすためのリラックス法です。
• ドイツの大脳生理学者フォクトの催眠研究を基に、
  精神医学者シュルツによって1932年に体系化された自己催眠法で、
  ルーテらによって広められてきました。
• 以前より催眠療法を受けた人が、その後心身とも壮快な感じになることは知られていました。
• シュルツはそれらの人々に共通する催眠時の感覚を公式にまとめ、
  それらを自分で感じとることができれば、催眠と同様の効果、
  つまり心身のリラクセーションが得られると考えました。
• ATの特徴として、受動的注意集中、すなわち積極的に催眠時のような感覚になろうと
  身体に直接注意を向けるのではなく、
  身体からのくつろいだ感覚を、平穏な気分のなかで感じとる、という姿勢があります。
• これは生理的にいえば筋肉の緊張が低下することであり、
  中枢神経系の過剰興奮を抑える作用をもちます。
• 表のような自己暗示公式を頭に思い浮かべるのですが、
  決して積極的にそうなろうとせず、ぼんやりと身体からくる感覚を感じとるのです。
• 毎日一定の時間を練習にあてることで、知らず知らずに効果があらわれてきます。
• 一種の禅やヨーガの修行にも通じるものがあり、
  日本人には馴染みやすい治療法といえるでしょう。
• (文献７より引用)
  
• 自律訓練法（標準練習）
  • 背景公式（安静練習）・・・・・・・・・「気持ちが落ち着いている」
  • 第一公式（重感練習）・・・・・・・・・「両手両足が重たい」
  • 第二公式（温感練習）・・・・・・・・・「両手両足が温かい」
  • 第三公式（心臓調整練習）・・・・・「心臓が静かに規則正しく打っている」
  • 第四公式（呼吸調整練習）・・・・・「楽に呼吸をしている」
  • 第五公式（腹部温感練習）・・・・・「おなかが温かいJ
  • 第六公式（額部温感練習）・・・・・「額が気持ちよく涼しい」
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• お勧めの本
  「自律訓練法の実際 心身の健康のために 」
  佐々木雄二 創元社（大阪） 1976/11出版
  販売価:\1,300(税別)(2003/05/03)
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　●漸進的筋弛緩法（progressive relaxation,ＰＲ）

• 緊張型頭痛は緊張（テンション、tension）から発生する頭痛です。
• 緊張の対極は弛緩(リラクセーション、relaxation)です。
• 緊張型頭痛に悩む患者はリラックスが下手でありすべての局面で緊張しがちです。
• 緊張型頭痛はそのような習慣から発生する頭痛です。
• リラクセーションの方法を体得することが長年の緊張型頭痛から免れられる最短の方法です。
• リラクセーションの方法はいろいろの実践者から提示されています。
• ここではアメリカの生理心理学者ジェイコブソンにより1929年に体系化された
  漸進的筋弛緩法（ゼンシンテキキンシカンホウprogressive relaxation、ＰＲ）を紹介します。
• （くわしくはE.J.マクギーガン著、三谷恵一・森昭胤訳「リラックスの科学」ブルーバックスB-715参考）。
• この方法は自律律訓練法と違い、
  積極的に弛緩させたい筋肉に注意を集中し、
  随意的に筋肉を緊張させ、
  それから力を抜いて、
  その違いを体験する方法です。
• 積極的弛緩法ともいえます。

方法の説明

• 一日一回、時間は50分程度。しかし訓練中は時計を見てはいけない。
• リラックスに専念できる静かな部屋で行う。
• 寝椅子かベッドにあお向けとなって横たわる。
• 両腕はの身体に触れないように横に並べておく。
• 枕は使用してもよい。
• ひとつの筋群から次の筋群へと移っていく。
• プログラムは腕部→脚部→胴体部→首部→目の過程を経て
  心像化（シンゾウカ）プログラム、発語プログラムに到る。
  心像化とはさまざまな情景を思い浮かべる方法である。
• このプログラムはたとえば左腕部に1週間、右腕部に1週間を必要とし、
  全体で2〜3ヵ月はかかる気の長いものである。
• ここではもっとも頭痛の治療に役立ちそうな第４過程の頸部リラックス法のみ紹介しておく。
• 首のリラクセーション実行ブログラム

• 第１日　頭を後ろにそらす
• 第２日　顎を胸のほうに曲げる
• 第３日　リラックスだけにする
• 第４日　頭を左に曲げる
• 第５日　頭を右に曲げる<
• 第６日　リラックスだけする

• 毎日、1段階ずつ実行していく。
• 徐々に目を閉じて身体がリラックス状態になったと感じたら、指示された緊張を実行する。
• 1〜2分間緊張させて、緊張を感ずる（これを「コントロール信号を検出する」という）。
• それから力を抜いて、数分間弛緩する。緊張信号がなくなったと自覚したらもう一度緊張させる。
• 指示された緊張を3回実行する。
• 「リラックスだけする」とは「ゼロ・デイ」である。ただただ何事もしようという気持ちを起こさないことである。
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●リラックス法・ツボ療法などのソフト・リンク

• ツボ・リラクゼーション
  4000年の歴史を通じて、中国で完成された東洋医学の“ツボ療法”の集大成が
  コンピューターソフトとして登場。
  ストレスに囲まれている現代人のために、伝統的なツボの中から、特に効果的なツボを紹介してくれる。 症状に合わせた施術を誰でもすぐに活用でき、
  すべての場面で映像とナレーションによる解説も付いている、至れり尽くせりの分かりやすいソフト。
  また「経絡」などツボに関する知識の解釈もあり、
  「ツボ小テスト」で、ツボの知識がどのくらい高まつたかを確認することもできる。
  価格：5,800円・税別
  販売元：（株）富士通パソコンシステムズ
• パソコンdeリフレツシュ
  運動したパソコンでの作業量を監視し、体憩が必要になつたら自動的に休憩メッセージを表示。
  クリックするとストレッチ体操の動画映像が始まる。
  機能はそれだけではなく、簡易疲労チェックで疲労状態を診断した後、
  緩和するストレッチ体操を自動的に作成したり、
  椅子に座ったままでできるオリジナルのストレンチ体操が作成したり、
  健康データ（体重・血圧・脈拍）のグラフを作れたりと、多彩。
  価格：5,000円・税別
  制作著作／発売元：（株）富士通九州システムエンジニアリング
  http://www2.fqs.co.jp/pref/
  
• 以上２点NIFTY SERVE MAGAGINE NOV 1998よりの引用です。

• ストレス解消ソフトにＶＤＴマネージャー6,800円+送料があります。
  ＶＤＴマネジャーは（株）資生堂からの直販のみとなっております。
  興味がございましたら宣伝部・徳永さん宛て（電話は03-3571−2792）お電話ください。
• 『リラクゼーションリンク集』
  自分にあったリラクゼーションで心も体もリフレッシュ！
  気軽にできるものから本格的なものまで納得の情報満載
• 休憩マネージャ QK
  • コンピュータで疲れている人のためのタスクトレイ常駐型「休憩時間管理」アクセサリ
    <QK の特長>
    「何分仕事をしたら何分休む」というわかりやすいスケジュール設定形式を採用」
    休憩マネージャの公式サポートページとして、http://get.to/qk があります。
• 脳と身体のリラックスルーム(日本医師会提供)
  • ストレスの多い現代人が心と身体をリラックスさせるための、様々なプログラムを提供するコーナーです。
  • ⇒http://www.med.or.jp/relax/index.html
• ストレスケア・オンライン⇒http://www.stresscare.com/
• ▲top

●横浜労災病院に新センター/勤労者のメンタルヘルスに着目

• 勤労者メンタルヘルスセンターは横浜労災病院が今年５月に開設した。
• 勤労者とその家族を対象に、リラクセーション体験や健康相談などを行う
• 同センターは会員制
• 登録料は1000円、会員になると、
  • リラクセーションルーム（１回約１時間1000円）、
  • 自律訓練法や行動療法などに関するセミナー（１回1000円）、
  • 心身の健康相談（20分2000円、50分5000円）、
  • 心理テスト（1000〜3000円）が利用できる。
  • 近く、ストレスドック（1万円）も開始する予定。
• スタッフは同病院心療内科の医師や臨床心理士が兼任する。
• 保険診療は一切行わない。
• （Nikkei Medical1999.9）
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●気功 Qigong

• 一定の鍛練法によって「気」をコントロールする技術を身につけ、
  自己の潜在能力をひきだし、心身の強化、病気の予防や治療を目的としておこなう、
  東洋医学の一技法。
  気とは、たんなる呼吸の気ではなく、
  自然や人間の活動を維持する目にみえないエネルギーと考えられている。
• 気功についての最古の記述は、中国の古典にある。
  紀元前、春秋戦国時代に成立したといわれる「黄帝内経」に、
  「上古の時代には、身体の鍛練療法を通じて、養生法をおこなっていた」と書かれてある。
  また、後漢〜三国時代に名医として活躍した華陀(かだ)は、
  虎・鹿・熊・猿・鳥の動作を模倣する「五禽(ごきん)の戯(ぎ)」を
  創作したと伝えられており、中国では古くから、気功療法は盛んだった。
• 現代中国の伝統医学では、気功というと、古くからの療法のほかに、
  太極拳、導引や練丹(両方とも道教の呼吸法を中心とした養生法)、ヨーガ、座禅など、
  一定の呼吸法、身体運動や姿勢、思考法を通じておこなう鍛練法をすべて含め、
  広い意味で使われることもある。
• 気功は、体の動きのほとんどない静功と、体を動かす動功にわけられる。
  いずれも体勢(座位・立位・臥位・歩勢)、呼吸法、意念(心理的な作用をとおして生理作用に影響をおよぼす)の三要素からなる。
  それらの鍛練を通じて心身のバランスを整え、潜在能力をひきだす。
• 中国では、養生法として広く普及しているほか、
  気功臨床科などをそなえた病院や、地区によっては気功療養院などがあり、
  各種の病気の治療にも用いられている。
  科学的な研究もすすめられており、脳波、皮膚血流量などの面で、
  気功には一定の生理作用をうながす効果があるという報告もある。
• 以上マイクロソフトエンサイクロペディアよりの引用
• 気功：「頭痛を治す気功とマッサ−ジ (漢方健康シリ−ズ )
  快適な毎日を過すための漢方全般活用の健康法！」
  張玲曽麗卿 ／ベ−スボ−ル・マガジン社 1994/08出版 １００ｐ 19cm NDC:493.74 \951
  に紹介されています。（2000.03.07）
• ▲top

●太極拳

• 太極拳はセルフコントールの一方法として健康の維持や増進を目的として行われている。
• 太極拳には姿勢（調身）、呼吸（調息）、意念（調心）の3要素がある。
• 太極拳を行うときには、リラックスした自然な姿勢とゆつくりした運動で、
  腹式（円田）呼吸法と合わせて、
  またひとつのことに意識を集中して調心する。
• そうすると全身の筋肉を弛緩させることができ、
  同時に関節の靭帯の柔軟性の改善、筋肉の増強、全身軽快感が得られる．
• 調息により血液循環が改善される。
• 調心による意識専念集中で精神疲労が改善される。
• 太極拳は、人の身体精神の健康を増進し、免疫機能と情緒的な改善を促すと考えられる。
• 出典：医学のあゆみ　2001;197:881-886.
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●認知行動療法

• 認知療法・・・悲観的な考え方を現実的なものへと変える練習を行う
• 社会技能訓練・・・人付き合いのしかたを訓練する
• 筋弛緩法・・・緊張をリラックスさせる
• 瞑想法・・・リラックスしたり物事をありのままに受け入れる練習である
• 問題解決訓練・・・困った出来事の解決法を訓練する
• エクスポージャー法・・・苦手なものに慣れる訓練
• 認知行動療法の特徴は
  • 第１に実証研究を重んじている。
  • 第２の特徴は症状のセルフコントロールを大切にする。
  • 自らが治療者になる。治療者はその方法を教えるトレーナー。
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●指導書・参考書

• ブルーバックス 「リラクセーション―緊張を自分で弛める法」ISBN:4062573350
  講談社 (2001-06-20出版)
  成瀬　悟策【著】
  [新書 判] NDC分類:498.39 販売価:\860(税別)
  からだの「声」に耳を澄ますと、身も心も、驚くほど楽になる。
  四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛をはじめ、長年の間に無意識のうちに自分で貯めこんでしまった過剰で不当な緊張を自分で弛める方法を詳しく伝授！
  評書『姿勢のふしぎ』で紹介した臨床動作法の実践篇。
  １　真のリラクセーションとは（なぜ、緊張するの？；リラクセーションのプロセス；四十肩の正体）
  ２　リラクセーションの方法を知る（力を入れて、抜いて弛める；入る力を抜き、弱い力で動かす；緊張感と弛緩感を味わう　ほか）
  ３　実践リラクセーション（リラックスの着眼点；肩まわりの痛みをとる；腰まわりの痛みをとる　ほか）
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文献・リンク

• 河野貴美子、代替医療の現状と将来「各種リラクゼーション療法を脳波から考える」.
  医学のあゆみ 2000;192:1194-9
  アルファ波が遅くなる= リラックスとすると、有効なのは「座禅」のみ
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