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改定 07/04/19
- 頭痛肩こり体操の特徴
- SM式頭痛体操
- 肩こり体操
- 頭痛肩こり体操（坂井法）
- ながら体操
- ストレッチング
- 北見公一先生のストレッチ・リラクセーションプログラム
- 作田先生のおすすめ
- ためしてガッテン「肩こり解消！ ストレッチの新常識」より
- 赤字、さあ改善
- ゆる体操
- （減量法を目的とした）運動処方
- 文献
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●頭痛肩こり体操の特徴
- 同じ姿勢で根つめ仕事をすると、体がこわばり、肩凝り、頭痛の原因となります。
- 方法はいたって簡単、１時間に１回は、手を休めて、ちょっとした体操をします。
- そのほかに定期的な運動（散歩、ジョギング、ゴルフ、テニス、水泳など）をします。
- 階段は３階までは歩くと心に決めます（無理をしても続かないので２階まででもよい）。
- ゴルフ練習場の打ちっぱなしはストレス解消によいですね。
- 散歩も「言うは易すく行うは難し」です。犬を飼うといやでも散歩させられてしまいますよ。
- 頭痛体操の特徴
- 緊張型頭痛の原因となる首や肩の筋肉をほぐす。
- 筋肉の血行をよくし、筋肉の老廃物を排出する。
- いつでもだれでもでる。
- きわめて自然。
●SM式頭痛体操
- 頭痛肩こり体操はいろいろな手技が公開されていて
「どれをやったらいいかわからない」という声を聞きます。 - 頭痛肩こり体操は継続してこそ、効果があげられます。
- 難しいもものでは、とても続けられません。
- そこで、だれでも、いつでも、簡単にできる頭痛肩こり体操をお示しします。
- 題して「SM式頭痛体操'01」と命名しておきます。
- 原理：頭痛（緊張型頭痛）・肩こりは僧帽筋（そうぼうきん）のコリから発生します。
- 僧帽筋は頭、首、肩、腕を支える重要な筋肉で、下図のような西洋ダコのような形をしています。
- ちょうど西洋のお坊さんの帽子にそっくりなので、このような名前がつきました。
- 僧帽筋の上部のこりは頭痛として感じられます。
- 僧帽筋の肩の部分は肩こりです。
- 僧帽筋の下半分は背部痛となります。
- 「SM式頭痛体操'01」は、僧帽筋全体をもみほぐすのが狙いです。
- 「SM式頭痛体操'01」は、五つのステップからなります。
- ステップ１〜３は体操、４〜５はツボ療法になります。
- 各ステップは５〜６回づつ繰り返します。一日３回を標準とします。
- １〜５の段階のうち、自分の好みに合わせて、実施してください。
●ステップ１ アカベコ体操
- ゆらゆら揺れる首に愛らしい顔立ち。赤ベコは会津の民芸玩具の代表です。
- 赤ベコは厄除けのお守りとして重宝されます。
- この赤ベコのように首をゆらゆらと動かします。
- ゆっくりと、前屈状態から首を後へそらせます。
- 後にそらせるときに息を吸い込み、前屈のときに吐き出す深呼吸を加えるといっそう効果的です。
- 前後屈のほかに、側屈、回転を加えてもよいです。
- この体操は、首の筋肉をもみほぐし、緊張型頭痛にとくに有効です。
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●ステップ2 スットン体操
- ゆっくりと肩を挙げ、数秒緊張させた後にスットンと落とします。
- スットンと肩を落としたときに、血流が一気に流れ、筋肉の老廃物が排出されます。
- この手技はとくに肩こりに有効です。
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●ステップ３ ヒジテツ体操
- ちょうどヒジテツをするように勢いをつけて腕を後ろに引きます。
- 肩甲骨の後の筋肉は、いつも引っ張られていじめられています。
- この体操により、肩こり、背部痛が改善します。
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●ステップ４ 天柱・マッサージ
- 天柱（てんちゅう）は、首筋の太い筋肉が、後頭骨にぶつかる、その外縁にあります。
- すこし頭を後にそらせると、一番へこんでいるのが天柱です。
- この部分は、頭痛にもっとも関係の深い第２頸神経に相当する部分です。
- ここに中指をあて、好みの強さで１〜３分バイブレーションします。
- 首の前後屈と併せてやってもかまいません。
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●ステップ５ ガンエンマッサージ
- ガンエンとはこめかみにある片頭痛のツボです。
- 耳の前、髪の毛の生え際に拳骨をあて、ぶるぶるとマッサージします。
- この部分は、側頭筋という咀嚼（そしゃく）に関係した筋肉もあります。
- 緊張するとこの筋肉もこわばります。顎関節症があるとこりやすい筋肉です。
- この筋肉を、もみほぐしてあげます。
- 緊張型頭痛でもこめかみの血管がずきずきと痛むことがあります。
その場合には、このマッサージによりとても楽になります。 - ▲top
●肩凝り体操
- オプションとしてSM式頭痛体操に下記を組み合わせる。
- 肩の回転運動
- 両手を組んで両腕を挙げながら、肩を前から後ろ、後ろから前へまわす。
- 肩をすくめる運動
- 両腕を楽に下ろして、肩をそのまま上げたり、下げたり、２０回ずつ、こまめに行う。
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●頭痛肩こり体操（坂井法）
- ＮＨＫの放送（ためしてがってん）で坂井教授が紹介されていた体操です。
- 頸を動かすのは緊張を招くのでよくない。
- 腕をゆっくりと左右に振ると、僧帽筋に適度な緊張と弛緩が加わるのでよい。
- これを５分ほど実行する。
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●ながら体操
- 「電話をかけながら」の体操です。
- １.足を伸ばして強く力を入れ、床を強く踏みしめるように、上半身を足に近づけます。
下半身の強化つながります。 - ２.背筋を伸ばし、体を後ろに傾けながら話します。
疲れたら、逆に前屈させて話します。
腹筋、背筋の強化になります。 - ３．受話器を耳に当てたまま、反対に頭を傾けて片方の手を頭に乗せて、手の重みを加えます。
受話器を持ち替えて、同じように左右を行います。
(健保だより’98秋号) - ▲top
●ストレッチングＳｔｒｅｔｃｈｉｎｇ
- 猫が伸びをしています。まさしくストレッチングの極致です。
- 伸びによって筋肉の調子を整え、関節を柔らかく保ちます。
- 左は頸凝り、肩凝りに対するストレッチングです。所用時間は１分です。
- 詳しくはボブ・アンーダーソン著、シンプル ストレッチング、医道の日本会社、１９９８をぜひごらんください。
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●北見公一先生のストレッチ・リラクセーションプログラム
- 1．毎日の生活リズムを作りましょう
起床、就寝の時間は規則正しくし、
できれば6：00〜7：00までに起床、
10：00〜11：00ぐらいまでには布団に入りましょう。 - 2．朝食は軽めとし、
排便は出来るだけ午前中に済ませておくのがよいでしょう．
昼食は1日のうちで一番多くとってよい食事です。
栄養をたっぷりとって下さい。
夕食は遅くても8：00までには済ませます。
8：00以降は物を食べないようにするのが睡眠のためにも良いでしょう。
ただし空腹ではむしろ安眠が障害されますから、
寝る前に暖めたミルクとかハープティーなどをのむとよいでしょう。 - 3．一日の日課として晴れている日は3000歩を目標に散歩して下さい。
これは通常成人の歩き方でやや速く歩く感じで、 20分から30分で達成されます。
ただし歩数にこだわらず、周囲の景色を楽しみながら歩くのが長続きするこつです。
この散歩によって全身の緊張感がほぐれ、気分がすがすがしくなります。
また脳への血行も良くなり、一日の仕事を能率良くこなすことが出来ます。 - 4．下記のストレッチ体操を毎日行ってみて下さい。
張っている部分の筋肉をすこし引き延ばす感じで、
決して痛くなるまでやる必要はありません。 - 背中、肩、腕のストレッチング（各15秒）
●作田先生のおすすめ
- 筋力が不足するとよい姿勢が保てません。
- 朝晩1−2分でよいですから、腹筋体操と背筋体操をセットにして、筋力を強化します。
- （腹筋体操）両手は体の横に置き、仰向けから手を使わないで起きあがります。
- （背筋体操）うつぶせになり手を使わないで頭を挙上します。
腰痛予防のため、かならず腹筋体操の後にやります。 - （腕立て伏せ）肩こりの予防によいです。
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●ためしてガッテン「肩こり解消！ ストレッチの新常識」より
- （2001年５月30日放送）
- 基礎講座
- 第1問 腰の筋肉の血流を最も上昇させるのは？
1. 足をお湯につける
2. カイロを貼る
3. 磁石を貼る
4. 姿勢をよくする
正解は4.
- 第1問 腰の筋肉の血流を最も上昇させるのは？
- ストレッチのポイント
- スっきり解消！20年来の肩こり
- トめないでね、息は
- レんぞく40秒
- ッよすぎはだめよ
- チゃんと切ろう筋肉スイッチ
- 説明
弱いストレッチのほうが疲労回復効果があります。
強いストレッチでは筋が収縮して、かえって疲労が増します。
多くの方は息を止めるまで、がんばったストレッチをしていますが、
息を止めるような強いストレッチはよくありません。
ストレッチの時間は４０秒が望ましい。
- 筋紡錘
筋肉のなかにある「筋紡錘」は筋肉の働きを調節しています。
一度力を入れた筋肉では、運動をやめても、筋紡錘は興奮しています。
つまりもとのリラックス状態に戻らないのです。アイドリング状態にあります。
ストレッチはこのアイドリングを止める働きがあります。
疲労回復には運動直後にストレッチをするのがよいのはこのためです。
強すぎるストレッチの場合、筋肉を縮めようとして、かえって害があるのです。 - 〜肩こり解消！スッキリストレッチ〜 つぎの３つが紹介されていました。
- いすでストレッチ 〜肩・首〜
- 柱でストレッチ 〜背中〜
- 背中を机に向けて、机の前で立て膝で立つ。
- 詳細は http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/2001q2/20010530.html
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●赤字、さあ改善
- 島津邦男教授は“頭痛体操”の効果を血圧と神経伝達物質の両面から検証した
- 頭痛体操は、腹式呼吸をしながら 頭や肩、上半身の運動を１日６回、１回１〜５分行うもの
- 運動を行う三つの部位の頭文字と運動の要素とから、
「赤字（頭、肩、上半身）、さあ改善（左右、前後、回転）」との語呂合わしている - 頭痛体操には三つの効果が期待できる
- １. 筋肉に弛緩と緊張のリズムを与えて持続性緊張状態から解放
- ２. 筋肉の血液循環を改善
- ３. 心肺に適度の負荷を与え予備能力を向上
- 第29回日本頭痛学会(2001)島津邦男会長講演より
●ゆる体操
- ゆる体操でリラックス 頭痛や肩こり、不眠を解消
- １回３０分、全身の力抜きクネクネ
- 体のこりや疲れを「ゆるめる」ことで改善するリラックス法が、ゆる体操。
- 肩こりなどに効く「肩こりギュードサー体操」、
頭痛や不眠などに効果がある「背もたれ首モゾモゾ体操」など。 - この運動を考案者は「ゆるめることで、心身ともに本来の状態を取り戻すことができます」と説明する。
- ゆる体操教室は、全国のカルチャーセンターなどでも開かれている。
- 体操の基本動作
- ●肩こりギュードサー体操
- (肩こり、イライラ解消など)
- 1.「ギュー」と言いながら、両肩をすくめるようにして引き上げる
- 2.「ドサー」と言いながら、重いものを落とすように両肩を一気に落とす
- 3. この動きを数回繰り返し、肩の筋肉をほぐす
- ●背もたれ首モゾモゾ体操
- (目の疲れ、不眠の改善など)
- 背もたれのあるイスに腰かけ、首の後ろの「ぼんのくぼ」を背もたれの上に乗せる。
- 首と頭を背もたれに預けるようにして脱力し、「モゾモゾ」と言いながら、首を1〜2センチの幅で左右に動かす
- ●魚クネクネ体操
- (全身のリラックス)
- 魚のように背骨をクネクネさせ、背骨の周辺がほぐれるように体をゆるめる
- (読売新聞より 2007/04)
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●（減量法を目的とした）運動処方
- 減量したい場合の運動処方。健康のためにもどうぞ実行してみてください。
- ＢＭＩと肥満度：身長を体重で２回割り算して、２２程度が正常値
- 逆に、身長から理想体重、許容体重を下のようにして計算できる．
- 身長はメートルで表現
- 理想体重（ｋｇ） ＝ ２０×（身長）×（身長）
- 許容体重（ｋｇ） ＝ ２２×（身長）×（身長）
- 減量法
- 食事−−−バランス、量、間食、食物をおかない、サッカリン
- 運動−−−運動だけで減量することは、“絶対に”不可能
- 運動−−−大きなゆっくりした、力の入らない動きが望ましい
- 最も好ましいのは水泳と体操と歩行．ただし、水泳は上手になるのが大変
- やりやすいのは歩行−−−−−時間当りの運動量が少ないのが欠点
- ジョッギング−肥っている人は足（膝や足首）を痛めやすいのが欠点
- 楽しい運動をあれこれと組み合せること
- 1） ジョグ
- 2） 水泳
- 3） ゴルフの打ちっぱなし
- 4） ゴルフのコ−ス
- 5） 体操
- 運動の量
- 1）最終目標は一週間に１０ｋｍを１時間で走る （例えば３．３ｋｍを２０分で走るのを 週３回）
- 2）３．３ｋｍを２０分で走るのと同じ運動は
- 歩行−−−−７ ｋｍ を１時間半（少し早足）時間が非常にかかる
- 水泳−−−−１０００ｍを３０分
- ゴルフ−−−打ち放しを２００〜３００球、又は２７ホ−ル
- 縄飛び−−−２０分
- スケ−ト−−１時間
- 3）いきなりこのレベルに到達しようとしてはならない
- 始めは１日の分量を弱く、時間は同じ２０分位掛ける
- 回数は週３回以上
- 4６ケ月掛けて 1）のレベルに達する
- 必要なことともの
- 歩くための靴
- 準備体操
- 運動の記録
- ステップの進め方
- 第１週〜第４週はつぎのどれか一つ
- 1） ４ｋｍ／１時間 の歩行
- 2） 縄飛び１０分
- 3） 軽いジョグ １０分
- 第５週〜第８週 上の二つを組み合せる
- 第９週〜第１２週 三つを組み合せる
- 第１３週〜第１６週 三つのうちの一つを次のステップへ
- 1）７ｋｍ／１時間半 の歩行
- 2）縄飛び ２０分
- 3）ジョグ ２０分
- 4）水泳 ３０分
- 5）ゴルフ ３００球 又は１日
- 第５週〜第８週 三つのうちの二つをこのステップへ
- 第５週〜第８週 三つのすべて をこのステップへ
- 第１週〜第４週はつぎのどれか一つ
- 注意
- 1）「毎日やるつもり」でも週に３日位になってしまう（天候、体調がわるい、気がのらないなど）
- 2） 運動は「薬」である．「医者に掛かって注射されるよりはましだ」というつもりで頑張ること．
- ［原案：諏訪邦夫先生］
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