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>>緊張型頭痛対策編<<

• 緊張型頭痛・肩こりに悩む方へ
  • ネックポイントローラーの紹介
  • 背中ドクターの紹介
• 緊張型頭痛応急対策
• 緊張型頭痛の薬物療法
• 緊張型頭痛の予防薬
• 緊張型頭痛の回避術
• 緊張型頭痛の注意
• 自律訓練法「緊張ほぐし集中カアップ」（究極の緊張型頭痛治療）
• ⇒「緊張型頭痛患者のための自律訓練法教室」開催のお知らせ(2002.09.19)
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• ●附属病院へ●小学校へ戻る

緊張型頭痛・肩こりに悩む方へ

１．うつむき姿勢をチェックしよう

• 頭部の重さは　大きなスイカと　同じ重さ(約4kg)です。
  • うつむき姿勢をとると、重い頭を支えるために、
    クビの筋肉が収縮し、頭痛や肩コリがおこります。
  • その対策としては　姿勢を正すことです。
    姿勢を正すと　おのずと頭痛は　とれてきます。
• 具体的には：
  • （文庫本療法）　頭の上に文庫本を載せ　落ちない姿勢を保つように努めます。
  • 両手で後頸筋群の固さを感知しながら、うつむき姿勢から、頭をあげてゆきます。
    筋緊張が急に弱くなる姿勢があると思います。
    それは目線が水平となった位置ですね。
    その姿勢を体得し、保つようにします。
  • 日常生活でうつむきになりやすい動作をチェックし、できる限りそれを是正します。
  • （猫背チェック）頭を前に突き出した姿勢は肩こり頭痛の大敵です。
  • 「トランプの女王様」（胸の前後が薄い体型）は猫背になりやすいので、とくに注意しましょう。
  • 後頭部に張った感じや鈍痛があらわれたら、すぐに上を向き、
    5分ほどリラックスする習慣をつけましょう。
  • デスクワークでは、イスを低くする、台を斜めにする、キーボードに傾斜をつける、など、
    うつむきを避ける工夫をします。
    家事（料理や裁縫）は料理の台を高めにするとよいでしょう。

２．体操療法⇒体操のページ　(赤ベコ体操など)

３．枕チェック

• 枕は、高ければ高いほど、頸椎と後頸筋群に負担がかかります。
• 朝方に頭痛がする方は、枕が高すぎないかチェックしましょう。
• 硬い枕もよくありません。クビを冷やすのもよくありません。
• 枕は、できれば、はずします。
• 無理なら、バスタオルを2〜3回折ったもの、羽枕の薄いものをもちいます。
• 枕が低いと気になりますが、数日で慣れます。
• 寝具売り場には「ピローフィッター」がいて、体にあった枕を調製してくれるそうです。

４．ツボ療法、マッサージ、指圧、温熱療法

• 頭痛や肩こりの原因となっている筋肉を、温めたり、マッサージしたりして、
  物理的な刺激を加えると、筋肉内の血流量が増加し、
  痛みの原因となっている老廃物を取り除きます。
• 具体的には
  • 天柱マッサージや肩井(けんせい)マッサージが有効です。
  • 温湿布や、タオルの上から　ドライヤーをあてて肩や首を暖めます。
  • 電子レンジでチンしたタオルで、クビを温めます。
  • 入浴の際はシャワーで後頸部を「打たせ湯」します。

５．ストレスを避ける

• クビの筋肉は、収縮しているだけでは　頭痛の原因とはなりません。
• そこにストレスが加わると、たちまちコリ（阻血性筋収縮）が生じます。
• 「病は気から」という言葉があります。
• あまり　根をつめないで、思いつめないで　ください。
• 頭重感をおぼえたら、しばらく仕事を休憩してリラッスする「ゆとり」をもってください。

６．貧血や低血圧、運動不足の解消

• 貧血や低血圧は、筋肉の血流低下を生じやすく頭痛・肩こりの原因となります。
• 食事はバランスよく、日常生活に運動を取入れ、きちんと健康管理をしましょう。

　☆この治療プログラムは「作田学．緊張型頭痛　治療の実際. 日内雑誌 2001;90:636-641をヒントに作成しました（2001.05.03）。

　●メモ　

• よくレジャーをする人は痴呆になりにくいようだ(High level of leisure activity may cut dementia risk)という論文が
  アメリカの一流専門誌に載っていました(Neurology 2001;57:2236-2242)。
• 「よくレジャーをする人は緊張型頭痛になりにくい」と言い換えることもできますね。
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●ネックポイントローラーの紹介

• 100円ショップで「ネックポイントローラー」というツールを見つけました。
• 頭痛や肩こりの発信基地である“天柱”や 頸部を簡単にマッサージできます。
• 御希望の方はお試しください。
• 発売元はDAISO JAPAN 082-420-0100
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●背中ドクターの紹介

• コンビニで下記のような「背中ドクター」というツールを見つけました。
• 緊張型頭痛の方は一般に猫背です
• これを是正すると頭痛は「わずか５分でスッキリ解消」するかも・・・。
• 値段は1000円です。

• 発売元は東京企画販売　042-341-1122
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●頭痛時応急対策

• 一休みする。遠くを見る。喫茶する。
  • １８４０年のロンベルグ博士（神経学の大先生）の忠告です。いわく、
    「近見作業者は、遠くを見る仕事が望ましい。緑の野原を眺め、新鮮な空気の中に過ごす」
• コンピュータを扱っているとき、考える際は、上を見る。
• 頸部や肩のこったところを  指圧・マッサージする。
• 体操のページ　(赤ベコ体操など)
• 電子レンジでチンしたタオルで蒸す。
• コリに効くスプレーや貼り薬を　薬局で調達し、こった部分に適用する。
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●頭痛時薬物療法

• 本質的には、緊張型頭痛は「痛くて仕方がない、薬をのみたい」という状態にはなりません。
• もし頭痛がつらいレベルにまで達したとすれば、それは緊張型頭痛から片頭痛が誘発されたのかもしれません。
• この場合は、手持ちのOTC鎮痛薬（市販鎮痛薬）を服用します。バファリン、タイレノール、イブなどがよいでしょう。
• つらい頭痛、日常生活がおびやかされる頭痛がある場合は受診をお勧めしたいです。
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●緊張型頭痛の予防薬

• 一般に鎮痛薬は、緊張型頭痛に対しては　すっきりとは効きにくいものです。
• 生活習慣や環境を変えることのほうが大切です。
• 慢性頭痛に鎮痛剤を毎日のようにのむと
  かえって痛みに敏感となり、頭痛が取れなくなってしまいます。
  これを薬物乱用頭痛といいます。
• 病医院では、筋をほぐす筋肉の弛緩薬を処方します。
• 精神的なストレスから起こる慢性頭痛を楽にするには、抗うつ薬や抗不安薬が使われます。
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●緊張型頭痛の回避術

• 緊張型頭痛は一種の生活習慣病です。日ごろの地道な対策が大切です。
  • 緊張型頭痛はストレスを受けやすい、几帳面・生真面目な方がなり易い頭痛です。
  • 自分に適したリラックス法を学ぶことも重要です。
  • 生活のスタイル改善の９条を参照してみてください。
• ストレス解消
  • 緊張型頭痛はストレスが直接の原因です。
  • 治療の第一歩は、いかにストレスをうまくコントロールするかにかかっています。
  • 精神あるいは筋肉のリラックスが大切です。
  • 適宜に休憩をとることや、頭痛体操も取りいれましょう。
  • 根を詰めるのがよくありません。
  • ストレスを解消するには「適度な運動」がお勧めです。
  • 散歩やジョギング、水泳、ストレッチ体操・・・
    長続きしそうなものを選んで生活に取り入れてください。
  • 入浴や適度なアルコールは、人によっては、何にも優る緊張型頭痛の薬です。
  • 気の合った友達とだべったり、カラオケでストレスを発散するのもよいでしょう。
• 筋肉の負担を軽くする
  • 前かがみのうつむき姿勢は、頸筋に負担をかけ、頭痛の原因となります。
  • 高すぎる枕もいけません。
  • ⇒うつむき姿勢と高枕がどうしていけないか
  • デスクワークで姿勢の悪い人は頭痛が起こりやすいです。姿勢に気を付けましょう。
  • とくに一定の姿勢、うつむき姿勢を長時間取らないような工夫が大切です。
  • 筋肉のマッサージ、指圧や入浴により頭痛が軽くなります。
• 筋肉を温め、血流を良くする。
  • ストレスを加えると筋肉の血流が悪くなり、コリを作ります。
  • ⇒緊張型頭痛や肩凝りのときは暖めたほうがよいか冷やしたほうがよいか(附属病院)
  • 筋肉を温めると血流がよくなり、頭痛が楽になります。
  • 入浴や適度なアルコールは血流改善からも効果があるのです。
• 枕も検討してみよう(附属病院)

●頭痛大学附属病院にいろいろなアイテムがのっています。
自分に合うものを捜してください。
例えば

• リラックス　緊張型頭痛治療の基本です。体操ストレッチと表裏一体です。
• 運動処方　運動不足はストレスがたまり、頭痛の原因となります。肥満がちの方にお勧め。
• 頭痛体操　生活のなかに簡単なを取り入れます。
• 姿勢　姿勢をよくすることは緊張型頭痛克服の第一歩です。背筋をピンとします。
• ツボ療法　緊張型頭痛にはもってこいです。
  • ⇒天柱マッサージ、クイック・マッサージの方法
  • ⇒「痛む部位別　頭痛のツボ療法」
• 音楽療法
• 磁気
• などなど
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●緊張型頭痛にまつわる注意

• 脳腫瘍など脳の病気でも、緊張型頭痛と似た症状を示すことがあります。
• ほかの病気（うつ状態）などが潜んでいることもあります。
  • 常に痛む側や部位が一定である場合は、顎関節や頸椎の異常が考えられるため、
    一度医者にかかってみましょう。
  • うつ病や心身症による頭痛の場合も、心療内科・精神科の治療が必要となります。
  • 視力の検査を受け、自分に合う眼鏡を調整することも重要です（過度に調整しないこと！）。
  • 朝、起床時に頭痛が起こるようであれば、枕の高さを調整してみます。
  • 就寝中に歯ぎしりするようであれば、咬合不全の可能性もあります。
    思い当たる方は口腔外科を受診してみるのもよいでしょう。
  • ⇒顎関節症の患者さんへの注意
• 経過に不審があれば、「たかが頭痛」と片づけないで、
  医師の診断のもとに、適切な治療を受けるようにしてください。
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●自律訓練法「緊張ほぐし集中カアップ」（究極の緊張型頭痛治療）

• 緊張型頭痛は気質、体質に起因するところが大きく、これを自己改造することが根本治療への早道です
• 自律訓練法は、催限に近い意識状態を自ら作り出すことで過度の緊張状態を解き、リラツクスさせる方法
• 心と体は密接に関係しています。体をリラックスした状態に置くことで、心も落ち着きます
• 比較的、体得しやすい手足の重感、温感練習だけでも、かなりの効果が期待できます
• その方法を紹介いたします。(出典　朝日新聞　2003年（平成15年）4月29日)
• 姿勢
  • いすに深めに腰をかけて、もしくは仰向けになって目を閉じる。
  • 両足は肩幅に開いて　両手はひざに軽く置いて楽な姿勢をとる。
• 1. 「気持ちがとても落ち着いている」と念じて深呼吸する
• 2. 「両手両脚が重たい」
  　　まずは利き手の重さに気付く練習から。
  　　そして反対の手、脚へと気持ちを向けていく
• 3. 「両手両脚が温かい」
  　　重さを感じてきたら、温かさに気づく。
  　　実際に体温が上昇する
• 4. 「心臓が静かに規則正しく打っている」
  　　気持ちを左胸に向け、心臓の鼓動を感じ取るようにする。
  　　心臓の悪い人は行わない
• 5. 「楽に息をしている」
  　　鼻先の空気の流れ、胸や腹部の動きを意識する
• 6. 「おなかが温かい」
  　　おへその少し上あたりに温感を感じる。
  　　上手になると、腹がぐるぐる鳴ることも
• 7. 「額が心地よく涼しい」
  　　あごの力を抜き、心地よい風が通り過去ていくようなイメージ
• 8. 消去運動
  　　忘れずにやる。
  　　両拳を握ったり、開いたりして、背伸びをする。
  　　深呼吸をして最後に目を開く。

●ストレスドックというのもあるそうです。

• 大阪府こころの健康総合センター　(http://www.iph.pref.osaka.jp/kokoro)
• ドックは月・水曜日。午後１時から４時間半ほどかかる。
• 予約が必要。8400円。
• 自律訓練法などを学ぶリラックスセミナーや精神科の外来診療もある。
• 問い合わせはストレス対策課（06-6691-2811）へ。

●ストレスの有症率

• 同センターが01年度にドツクを受けた560人を調べたところ、
• 「認めず」は13％のみ。
• 「過剰なストレス状態」の人の17.2％、
• 「疑い」の人の37.9％がストレスを自覚していなかった。
• こうした人たちが、無理を続けるとうつ病や神経症などになる。

●自律訓練法のやり方

• 自律訓練法を独力で身につけるのは難しく、専門家の指導を受けるのが撃ましい。
• 日本自律訓練学会(http://www.soc.nii.ac.jp/jsat/)が指導医や指導士を指定し、講習会を開いている。
• 佐々木雄二著「自律訓練法の実際一心身の健康のために」（創元社、本体1306円）
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