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　>>ＶＤＴ作業（パソコン画面をみる作業）をする方へ<<

• パソコン疲れ撃退マニュアル
• ＶＤＴ作業（パソコン画面をみる作業）をする方へ
  • パソコン作業用目薬
  • コンピュータ仕事のストレス（実態調査）
  • 目の凝り
  • ⇒★ドライアイについて
  • テクノストレス
• テクノストレス予防と治療
• 「燃え尽き症候群」の予防と治療
• パソコン健康被害予防の本
• パソコンによる健康被害
• ＶＤＴ作業者への具体的ヒント
  • 対策１．ＶＤＴ作業での理想的な姿勢
  • 対策２．猫背チェック
  • 対策３．イスのチェック
  • 対策４．目に優しい環境を作る
  • 対策５．手に優しいキーボード環境とは
  • 対策６．首や肩の凝り、目の疲れに効くツボ刺激ストレッチの方法
  • 対策７．「アロマテラピー」
  • 補足
  • VDT作業の注意点
    　

●パソコン疲れ撃退マニュアル

• 日経パソコン2009.4.27号56-67ページに具体的かつ分かりやすくパソコン疲れの撃退法が紹介されていました。
• 詳しくは本文を見ていただくこととしてそのポイントを紹介させていただきます。
• パソコン疲れ撃退マニュアル http://cmad.nikkeibp.co.jp/?4_45957_43633_1
• パソコン疲れ症状別トップは?　
  • 約8割がパソコン作業の疲労を自覚し、その第1位は自の疲れだそうです。
  • 因みに疲れを感ずる部位は目、首・肩、腰、頭、背中、腕・手・指、足の順です。
• 厚生労働省は:2002年に「VDT作諜における労働衛生管理のためのガイドライン」(VDTガイドライン)を発表しました。
  • その概要は下記の3点です。
  • １．1時間に約10分間の休憩を取る
  • ２．適切な作業姿勢を保持する
  • ３．ディスプレイの輝度、高さ、位置を適切に設定する
• パソコン疲れ撃退の具体的方策は
  • 鉄則1　ディスプレイの輝度は紙の明るさに合わせる。明るすぎもよくない。
  • 鉄則2　光の反射や映り込みをカットする。ということは非光沢液晶の方がよい。
  • 鉄則3　正しい姿勢や位置を学ぶ。
  • 鉄則4　小さすぎる文字は大きくして見る。
  • 鉄則5　理想の設置位置を厳守せよ。キーボードは[G]、[H]キーを中心に合わせる。
  • 鉄則6　手首はできるだけ真っすぐにして使う。
  • 鉄則7　操作を楽にする設定を駆使すべし。キーボードやマウスの設定を工夫する。
• 下図は目や体に優しいディスプレイの位置と姿勢です(VDTガイドラインの規定による)。
  • �@ディスプレイの上端が目の高さと同じか、少しだけ低くなるようにする。
  • �Aワイド液晶では50cm以上、それ以外では40cm以上離す
  • �B日光や照明が映り込む向き、位置でディスプレイを使わない。やむを得ない場合は力一テンやブラインド、ルーバーなどを使う
  • �C背もたれに尻が付く程度まで椅子に深く腰掛ける
  • �D両足は浮かさず、きちんと踏ん張りが効くように椅子の高さを調節する
  • �E椅子の先端部とひざの聞にこぶし1個分のすき間ができる椅子を選ぶ
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●ＶＤＴ作業（パソコン画面をみる作業）をする方へ

• 頭痛相談で圧倒的に多いのはＶＤＴ（visual display terminals)作業をする方からの頭痛相談です。
• 頭痛、肩凝り、眼精疲労など諸種の身体症状を呈するので、産業医学上問題となっています。
  （⇒>VTD症候群）
• コンピュータに一日中、向かって仕事をする方は、テクノストレスを生じ易い職種です。
  • テクノストレスによる頭痛は緊張型頭痛です。
  • 不自然な姿勢をずっと続けることによって起こる筋肉へのストレスに加えて
    精神的なストレスによって頭痛が起こります。
  • ストレスがさらに強くなると、狭心症や胃潰傷も起こります。
  • 頭痛はテクノストレスの警告症状といえます。
  • この段階でうまくストレスを発散し、症状を進行させないようにしましょう。

• 対策は、頭痛の対策、とくに緊張型頭痛の対策を見ていただきます。
• 考えるとき、画面を凝視するのではなく、上を向き閉眼するなどで、だいぶちがいます。
• そのほか、displayを斜め下におきます。こうすると涙の蒸発が防げると同時に、輻輳（目のピントあわせ）にも有利です。
• 加藤先生は中高年者に中・近用累進多焦点レンズを勧めています。
  このレンズは遠方視を期待せず、近見作業に向いたデザインに設計されています（医学のあゆみ183:466,1977）。
• この問題はニフティーサーブのフォーラムFPROGなどで、しばしば取り上げられています。
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●パソコン作業用目薬

• 長時間のパソコン作業は、目の疲れ、かすみ、頭痛の原因となります。
  サンテパッソ(参天製薬)はこれによさそうな目薬です。
• その内容は・・・
• パソコンユーザー向け目薬　＝　アイリスとロートが人気　＝
• パソコンの長時間操作による日の疲れを訴えるビジネスマンが増えてきたこともあって、
  パソコンユーザー向け目薬の市場が成長している。
• 現在、売れ行きが「伸びている」と回答した販売店は全体の約５割を占め、
  「今後伸びそう」は６６％にのぼった。
• パソコン使用時の疲れ日・充血の解消に適した各社の目薬のうち、
  評価が高いのが大正製薬の「アイリスプラス」（４３％）と、
  ロート製薬の「ロートPRO」（４２％）の２製品となっている。
• （出典: 1998年11月14日、日経流通）
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●コンピュータ仕事のストレス（実態調査）

• 仕事でコーンピューター機器を使う人の約４割が精神的なストレスを感じ、
  約８割が目の疲れや肩こりなどの身体的疲労を自覚している（労働省７月26日まとめ）。
• コンピュータ機器を仕事に使っている人は９割強である。
• 一日当たりのVDT作業時間は、２時間以上４時間未満が最も多い。
• ３６％強が精神的疲労やストレスを感じている。
• ７７％強が身体的疲労を感じている。
• 疲れや痛みを自覚する部分（複数回答）は
  目（９０％）
  首・肩（６９％）
  腕・手・指（２３％）
• 疲れを訴える人の割合は若い人ほど高く、男性より女性が高い。
• コンピューター機器を使う仕事に、約一割が「適応できていない」。
• ５０〜５９歳では二割近く、年齢とともに高まる傾向にある。
• 朝日新聞1999.7.27朝刊
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●「目の凝り」

• パソコン画面をずっと眺めていると、目がしょぼしょぼします。これは「目の凝り」なのです。
• 目の凝りを矯正するツールとしてアイパワースポーツ社（東京・虎ノ門）が開発した、「ドクター・レックス」があります。
• DVD映像を特殊な眼鏡で見ることにより、目の凝りが解消されるツールです。
• 人は近くの物を見る時、毛様筋に力を入れて水晶体を膨らませます。
• パソコン作業で目がつかれるのは毛様筋の緊張が続くから。遠くを見ると緊張が解けます。
• 毛様筋も緊張し続けると1秒間に2回ほどの周期で痙攣します。
• 凝りが極度になると、力を抜いても振るえが止まらなくなります。
• テクノストレス眼症になると、パソコン画面に焦点を合わせた途端に震えだします。
• これらの予防には「望遠法(ときどき遠くを見る)」がよいのです。
• ゴ ドクター・レックスについては　アイパワースポーツ社のホームページ（http://www.ep-s.Jp)
  ドクター・レックス価格は3万108円：
• 参考サイト
• パソコン作業の環境作りの国の指針　
  労務安全情報センターのホームページ(http://www.campus.ne.jp/~labor/anei/20020405vdt.html)
• 産業医学総合研究所のホームページ(http://www.niih.go.jp/jp/gyouseki/result/pc_check/index.html)
• 出典　2004年（平成16年）12月7日 朝日新聞
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●テクノストレスの予防と治療

• テクノストレスとは、コンピューターが導入されるようになって、生まれた新しい精神不健康状態です。
• 米国のメンタルヘルス担当医、クレイグ・ブロードの命名です。
• これには２種類あります。
  • 1.「テクノ不安症」：中高年がコンピューターにうまく馴染めずに悩む。
  • 2.「テクノ依存症」：若者層が他人との情緒的関わりが不能になる。「コン中」（コンピューター中毒）状態。
• 「コン中」になると、次のような考え方になります。
  「人間なんて実にまどろっこしい、会議などやったってどうせ結論は初めから判っている、
  時間の無駄というものだ、不合理の塊りである人と付き合うのは苦痛だ、
  それよリコンピューター相手の方がはるかに有意義で幸せだ」。
• この考えはものすごく危険です。
  これは「機械という悪魔」に人の心が吸い取られてしまっている証拠です。
  しだいに感情という、最も人間らしい部分が失われていき、人間が機械の奴隷となります。
  その結果、様々なストレスに取り憑かれ、頭痛がとれなくなるのです。
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●「燃尽き症候群」の予防と治療

下記はマイクロソフトの社内事情と仕事のノウハウを楽しく解説し、ベストセラーとなった音籍
『私がマイクロソフトで学んだこと』(ジュリー・ビック著／三浦明英訳／アスキー刊）の
「燃え尽き症候群の予防と治療」の一節です。
これはテクノストレスから生まれる緊張型頭痛の予防策にぴったりです。

1. 否定的な態度はやめること
   身体が発する言葉に耳を傾けましょう。
   肉体的、精神的、情緒的な面に現れたストレスや抑圧感を素直に認めてもいいのです。
2. 孤独を避けること
   一人で全部やろうとしてはいけません。
   友人や恋人との親密な関係を築き、その維持に努力しましょう。
   親密さは新しい世界観をひらくだけでなく、先導的な考えや抑圧への抵抗力となります。
3. 環境を変えること
   仕事、対人関係、自分の置かれた立場、または特定の個人によってあなたが抑圧されていると感じたら、
   環境を変えるか、もし必要ならその場を離れることを考えましょう。
4. 生活の緊張感を減らすこと
   非常な緊張をしいられる状況やその原因をリストアップし、そういった圧力を緩和するための努力をしましょう。
5. 自分という人間の価値を再評価すること
   ちょっとした些細なことでも、その中からほかの人にない重要な価値を拾い上げてみましょう。
   自分は大切な存在なのだから、エネルギーと時間を大切にしなければと思うはずです。

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●パソコン健康被害予防の本

• 肩こり、疲れ目、腰痛、イライラ……。
  パソコンを長時間使う人の中で、こんな症状に苦しむ人が増えてきた。
• 全国労働安全衛生センター連絡会議（東京都江東区）が、予防法や改善策を紹介する本を作った。
• パソコンの使い方や休み方、設備など、職場環境を改善項目３５点を挙げた。
• 本体1500円、問い合わせは03-3636-3882へ。
• 提案の一例
• 背中全体を支えるような大きな背もたれの椅子を使う。これで背中や肩の筋負担が軽減される。
• 画面とキーボードが分かれている機種を選ぶ。一体型は姿勢の拘束性が強く長時間の仕事に向かない。
• 漏れてくる電磁波などの対策のため、画面から腕の長さ以上離れる。
  近くのパソコンの背面や側面からは1．5メートル以上離れる。
  壁や仕切りがあっても電磁波は遮断されない。
• 夜間のコンピューターの長時間操作は、目、筋肉の負担が大きいので避ける。
• 作業時間を短く設定し、短い休憩を繰り返し取る。この方が作業能率がよくなる。
• 画面を見下ろす。その逆は目を見開くようになり、ドライアイを招く。
• （朝日新聞1998.11.02記事より）
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●パソコンによる健康被害

●頸肩腕症候群: 凝りや痛覚の広がりに着目、早めに十分な休息をとる

• 米国では、パソコン業務増大に伴うRSI（反復性ストレス障害）による経済的損失は年間3〜6兆円と見積もられている。
• 頸肩腕症候群は、手指の反復性動作や長時間の姿勢、上肢保持による静的筋肉疲労により起こる。
• 凝りの広がり、痛覚過敏や半身感覚障害の有無、強力・背筋力の低下度などから重症度を診断する。
• 早期発見と、早めの思い切った休職や休養、通院治療などの早期診断・治療が望まれる。

●眼精疲労; 画面注視で負荷が増大、作業環境の改善が大切

• パソコン作業では、画面を近距離で長時間注視するために視覚負荷が増大し、眼の疲労が増す。
• 眼疲労や眼精疲労の程度は、肉体的な問題、精神的な問題、作業環境の問題のバランスで決まるが、
  中でも作業環境の比重が一番大きい。
• 治療・対策には、漢方薬や点眼薬による薬物療法、作業用眼鏡の着用、OAフィルターによる作業環境の改善などがある。

●テクノ依存症: 増えるネット依存症例。趣味や外出で気分転換を。

• 「テクノ不安症」よりも、コンピューターにのめり込む「テクノ依存症」が深刻な問題となっている。
• インターネットに熱中する余り、会社に遅刻したり、学校を休んだりして日常生活に支障を来す
  「インターネット依存症」も増えている。
• テクノ依存症やインターネット依存症から脱するには、
  コンピューターに向かう時間を制限し、趣味やスポーツ、家族との外出などの気分転換が重要である。

●出典はNikkei Medical 2000.1:117-131

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コンピュータ画面とにらめっこするのがお仕事の方へ

• ＡＳＣＩＩ　２２（３）：２５８−２６５、１９９８の記事の要約引用です（一部改変してあります）。

• パソコン作業はつぎの原因により頭痛を起こす。
  • モニタ凝視によって目に負担がかかる。
  • 不自然な姿勢をとる。
  • コンピュータ画面を見る仕事による健康障害を「ＶＤＴ障害」という。 ＶＤＴ＝Video Display Terminal
• ＶＤＴ障害(Video Display Terminal)症候群
  • 1.眼精疲労：しょぼしょぼ。疲れ目。かすみ目。視力の低下。頭痛。
  • 2.頸肩腕症候群：首すじや肩の凝り。腕や手がしびれる。
  • 3.精神障害（ストレス）：情緒不安定、不眠
  • 4.その他： 「ドライアイ」、「腱鞘炎」
• ＶＤＴ障害についての参考資料
  • １．労働衛生局のガイドライン「VDT作業における労働衛生管理のあり方」
  • ２．労働省「VDT作業のための労働衛生管理の指針について」（1986年12月）
  • ３．内容は⇒このサイトに公開されている
  • ４．NECの冊子「新・VDT作業の手引き」
  • ５．IBMのホームページ「VDT作業を快適に」⇒ここをクリック
• 健康的なパソコンライフを送るための２原則
  • 1.良い姿勢で作業をすること
  • これを実現するために：
  • 楽な姿勢を見つける。
  • 良い椅子を使う。
  • 同じ姿勢を長時間とり続ない。
  • 2.定期的に休息をとり、適度な連動を取り入れて、リラックスすること：
    「定期的に休息をとる」とは、１時間のVDT作業を超えないうちに、10〜15分の休息を取ることである。
  • これを実現するために：
    • パソコンを使っていると、のめり込んでしまい、１０分〜１５分／時の休憩は「言うは易く行うは難し」。
    • ある程度作業を続けたら、書類の整理などに仕事を切り替える。
    • 作業時間を監視して、一定時間が過ぎたらストレッチ体操を促すパソコンソフト製品がある。
    • 休憩マネージャ QK
    • パソコンdeリフレッシュ：34種類のストレッチ体操が選べる。
    • 目や腕を休息させたり、簡単な体操をして、普段使っていない体の筋肉を動かす。
    • 毎日午後３時に全員でストレッチ体操を行なうとよい。
• >具体的な対策
• 対策１．ＶＤＴ作業での理想的な姿勢
• 対策２．猫背チェック
• 対策３．イスのチェック
• 対策４．目に優しい環境を作る
• 対策５．手に優しいキーボード環境とは
• 対策６．首や肩の凝り、目の疲れに効くツボ刺激ストレッチの方法
• 対策７．「アロマテラピー」
• 補足

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●対策１．ＶＤＴ作業での理想的な姿勢

• 1.上体と腿の角度は約115度。
• 2.上腕はほぼ垂直に垂らし、上腕と前腕の角度が約90度かそれ以上。
• 3.頭を前に２０度下げ、視線は水平から約２０度下になるように。
  　　モニタヘの距離は40〜70cmぐらい。
  　　モニタの上端および下端と目を結ぶ角度は、１０度以内。
• 4.机の高さは、床から60〜75cmの範囲。高さが調整できない机の場合は、床からの高さは65〜70cm以内のものを使う。
• 5.イスの床からの座面の高さは、少なくとも35〜45cmの範囲で調整できること。
  （ＩＢＭの資料では、座面の高さは、身長の0.23倍になるように）。
• 6.そのほか、イスと肘の関節の辺りには、手指が入る程度のゆとりがあること。
  　イスに深く腰をかけて背もたれに十分によりかかり、足の裏全体が床に着く姿勢を基本にする。
  　そうすると、背中がまっすぐに伸びて、腰への負担が小さくなる。
  　自然に肘や手首や腰の角度も開いて、モニタと頭との距離も適度に開く。
• パソコンの上にモニターを積み上げると、目線が高くなり眼が疲れる。その場合はモニターを机の上に置くと良い。
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●対策２．猫背チェック

• パソコンに熱中すると、頭が突き出した形の前傾姿勢（猫背）の悪い姿勢になる
• 原因は1.画面の文字がよく見えない、2.文字がぼやける。その対策は・・・
  • １．画面の文字をよく見えるようにするための対策
    • モニタの文字が小さすぎないかチェック。
    • 超高解像度は文字は小さくなる。解像度を落とす。
    • モニタを可能な限り大画面とする。
  • ２．文字がぼやけて見えることに対する対策
    • 視力が低下していないか確認。
    • メガネやコンタクトレンズをかける（必要な場合）
    • メガネの度を合わせる。
    • モニターが古すぎないか？、品質は？、壊れていないか？
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●対策３．：イスのチェック

• 真っ先に検討すべき！
• 高さや背もたれが調節できないイスはやめる。
• OAチェアを購入する。OAチェアの選択のポイントは、
• 1.キャスター付きでスムーズに移動できること。
• 2.十分な安定性を得るために、５本足がよい。
• 3.座面は布張りで適度なクッションになっていること（座ったときに、固く感じるくらいが適当）。
• 4.ガスシリンダーでシートの上下移動がワンタッチでできること。
• 5.背もたれが前後に動くこと（フリーリクライニング or フリーシンクロ機能）。
• 6.肘掛けが付いており、高さが調節できること。
• 注：
• 5.の機能があれば、背もたれを大きく後ろに倒しながら背伸びができる。
  　　　すなわち座った状態で、ある程度、体をほぐすことができる。
• 6.の肘掛けは、必ずしも必要ではないが、キーボードやマウス操作の際に肩にかかる負担を減らすことができる。
• 参考：シグマＡ・Ｐ・Ｃシステム発売のＳＨ−２７０ＤＡ。肘掛けの高さが調節可能。３万円。03-3864-4600
• フットレスト：サンワサプライＦＲ００２。４４５０円。03-5763-0011
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●対策４．：目に優しい環境を作る

• ときどき遠くの風景を見るなどして、適度に目を休息させる。
• 1. 適度な照明の明るさとする。
  • 新・ＶＤＴ作業ガイドライン参照
  • スタンドなどを使って、机を照らすようにする。
  • ディスプレイ画面への照度は、暗めにする（500ルクス以下）
  • キーボード、モニタ、書類、周囲とで、明暗の差が激しくないようにする。
  • コピー機など眩しい光源を目に入らないようにする。
• 2.照明の映り込みを滅らす
  • モニタに照明などが映り込んでいると、非常に目が疲れる。
  • 具体的には・・・
  • モニタの傾斜角度を調節する。
  • 天井の照明器具は、光源をむき出しにしない。
  • ＣＲＴフィルタを使ってみる（コントラストも向上する。粗悪品もあるので必ずテストしてから買う）。
  • ＲＴフィルタ　辰口工業ガラスの「OPTON　Ｖ。ＦＩＬＴＥＲ」8,600円より。03-3750-4621
  • 窓からの映り込みがないように注意
  • 窓側が背になるような机の配置は避ける。
  • 画面：目の線（視線）が窓と平行になるようにする。
  • これができない場合、窓からの光をブロックするために−
  • カーテンやブラインドを使う。
  • パーティションを立てたる。
• 3.画面のちらつきをなくす
  • ちらつき（フリッカー）は、モニタ画面の書き換え回数が小さいと知覚される。
  • 古い蛍光灯のちらつきは管を交換する。
• 4.「黒地に白」と「白地に黒」
  • 画面を見詰める作業では「黒地に白」
  • 紙と画面を交互にみる場合は「白地に黒」
  • 原色系よりは、パステルカラーといった混合色のほうが目に優しい。
  • 画面のプロパテイで、さまぎまな配色パターンを試してみる。
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●対策５．手に優しいキーボード環境とは

• 宙づりはとても疲れる。手首を机に置いて、タイプする。
• 手首を曲げる角度が大きいいと、手首にストレスがかかり、腱鞘炎などにかかりやすい。
• 背の高いキーボードや、分厚いノートパソコンなどでタイプする場合は、アームレストを使う。
• 手首の角度を減らすには、キーボードの裏側にある「脚」は、立てないほうがいいだろう。
• キーボード：エルゴノミクスタイプのものを使うとよい。
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●対策６．首や肩の凝り、目の疲れに効くツボ刺激ストレッチの方法

• 首の後ろにある目のツボを刺激する方法
• この方法は、目のツボを刺激して、目の疲れや頭の疲れを楽にする。肩疑りにもよい。
  • １．頭を前に下げる
  • ２．両手を組んで頭の後ろに回す。
  • ３．後頭骨（うなじの辺り）の下、耳のうしろから首の中央にかけてのラインにそって、
    気持ちがいいと感じるところ（左右に2つある）を親指で探す。
  • ４．親指で頭を前に押し出す。すると適度な力で指圧される。
  • ５．指圧した部分が快感・微痛を感じたら、そのまましばらく置く。

• 目をすっきりさせる方法
  • 目の上の骨のくぼんでいる部分を、親指で軽く上に持ち上げるような感じで、しばらく押さえる。

• 肩こりによいストレッチ
  • 背中の凝りが取れて、気分もリフレッシュする。
  • 胸を広げつつ、肩甲骨を背中の後ろにくっつけるような感じで、肘を曲げて、腕をうしろにグーつと待っていく。
  • 気持ちがいいところで、しばらくそのままで止める。
  • 次に力を抜いて、ふわ−つと息を吐きながら、ゆっくりと腕をもとに戻す。
  • このとき、肩から首にかけて、ふっと暖かいものが上に登ってくるのを感じる。

• 目が疲れたときには、後頭部を蒸しタオルで暖めると楽になる。肩凝り・首凝りにもよい。
• 深呼吸：２〜３回行なうと、十分にリラックスできる。
  • １．おなかかがペッタンコになるぐらいまでに、ゆっくりと口から息を吐ききるのがコツ
  • ２．吐ききったら、いったん息を止めてる。
  • ３．息が人ってくるままに、ゆっくりと吸い込む。
• 蒸しタオルで目を暖めると、ドライアイなどによる目の疲れがとれる
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●対策７．「アロマテラピー」

• ⇒★アロマテラピー
• アロマテラピーについては検索エンジンを用いて検索してください。一例。
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●補足

• アスキー社員の健康状態
  • 肩や背中、首の凝り ７０％
  • 慢性疲労感、だるさ ３３％
  • 眼の疲れ ２１％
  • 腰痛 １７％
  • 身体の冷え １０％
• アスキー社の「フィジカル・メンタル・プロジェクト」：次の４つから選択する。
  • 気功
  • 整体
  • アロマテラピー
  • 電子メールによるカウンセリング
• 参考書
  • 「コンピュータユーザのための健康書」
  • パソコンと健康にまつわるトピックはほとんどすべて網羅されている。
  • 著書：Joan Stigliani 訳者：矢部文　定価：1600円（税抜）発行：オライリー・ジャパン　発売：オーム社
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• 2004.1朝日新聞の記事より(改変)
• VDT作業の注意点
  1. 50分作業したら10分休憩
  2. 作業中も小休止と軽い体操
  3. 直射日光や光源は視野の外へ
  4. 画面は視線の下側に置き、照度を調節
  5. 目と画面の距離は40センチ以上確保
  6. 見やすい文字を用いる
  7. 意識的にまばたき
  8. コンタクトよりも眼鏡がよい
  9. 室温は17-28度
  10. エアコンの風の直撃を避ける
  11. 机と椅子を楽な姿勢に調節
  12. 騒音防止
  13. 携帯メールとTVゲームを控える
  14. 健康診断、早期受診

  　

●附属病院へ